หลายคนเริ่มต้นวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี แต่กลับต้องพบกับปัญหาที่คาดไม่ถึง นั่นคืออาการวิ่งแล้วปวดเข่า ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่นักวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็ตาม แล้วอาการวิ่งแล้วปวดเข่าเกิดขึ้นได้อย่างไร และเราจะรับมือกับปัญหาเหล่านี้ได้อย่างไร บทความนี้จาก KLOSS Wellness Clinic จะพาคุณไปรู้จักสาเหตุและวิธีดูแลอาการปวดเข่าจากการวิ่งอย่างละเอียด
วิ่งแล้วปวดเข่า เกิดขึ้นได้อย่างไร
อาการวิ่งแล้วปวดเข่า หรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่ข้อเท้าและอวัยวะที่ใช้ในการวิ่ง เป็นปัญหาที่นักวิ่งมักพบเจอ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วอาการเหล่านี้สามารถดูแลรักษาและฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงพร้อมวิ่งได้ดังเดิม แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจก่อนว่าอาการบาดเจ็บนั้นมีสาเหตุมาจากอะไร เพื่อการแก้ไขที่ตรงจุด โดยสาเหตุของอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทใหญ่ ๆ คือ การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เช่น ข้อเท้าพลิก หกล้ม หรือชนสิ่งกีดขวาง และการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อ ข้อต่อผิดวิธี หรือใช้งานมากเกินไป บทความนี้จะเน้นไปที่อาการบาดเจ็บหัวเข่าและข้อเท้าที่ไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุในนักวิ่ง ซึ่งคุณสามารถทำความเข้าใจและดูแลตัวเองเบื้องต้นได้
ปัจจัยที่ทำให้วิ่งแล้วปวดเข่า
อาการวิ่งแล้วปวดเข่า หรือบาดเจ็บที่ข้อเท้า เกิดขึ้นได้จากหลากหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินความสามารถ หรือกล้ามเนื้อและข้อต่อยังไม่แข็งแรงเพียงพอ เมื่อต้องใช้งานหนักจึงเกิดอาการบาดเจ็บขึ้น โดยปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่ออาการบาดเจ็บเหล่านี้ ได้แก่:
เพศและอายุ
ในอดีตมีการศึกษาบางชิ้นระบุว่าเพศหญิงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้ง่ายกว่าเพศชาย แต่ปัจจุบันงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า “เพศ” ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญเท่ากับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ หรือโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ถูกต้องเหมาะสม โดยเฉพาะในการวิ่งระยะไกล อย่างไรก็ตาม “อายุ” ยังคงเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในการวิ่งระยะสั้น ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้ง่ายกว่าหนุ่มสาว แต่ในการวิ่งระยะมาราธอน หรืออัลตร้ามาราธอน ปัจจัยเรื่องอายุอาจส่งผลน้อยลง เนื่องจากนักวิ่งกลุ่มนี้มักมีประสบการณ์และเทคนิคการวิ่งที่ดีกว่า สรุปได้ว่า การฝึกซ้อมและเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างถูกต้อง สามารถลดผลกระทบจากปัจจัยเพศและอายุได้
การยืดเหยียดก่อนวิ่ง
การวอร์มอัพ หรือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งทุกคน เพราะเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกาย กล้ามเนื้อ และข้อต่อให้พร้อมสำหรับการวิ่ง ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและพร้อมใช้งานมากขึ้น การอุ่นเครื่องร่างกายสำหรับการวิ่งจะใช้วิธีที่เรียกว่า Dynamic Stretching หรือการยืดเหยียดแบบขยับ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ได้ยืดหดอย่างเหมาะสม ร่วมกับการวิ่งเหยาะ ๆ ให้หัวใจได้เต้นในระดับ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายด้วย หากขาดการวอร์มอัพที่เพียงพอ ก็อาจทำให้วิ่งแล้วปวดเข่าได้ง่ายขึ้น
การยืดเหยียดหลังวิ่ง
หลังจากการวิ่งเสร็จสิ้น นักวิ่งควรลดความเร็วลงจนเป็นการเดินก่อน แล้วค่อย ๆ พักเพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ทำงานเบาลง เมื่อหายเหนื่อยแล้ว ควรทำ Static Stretching หรือการยืดเหยียดแบบค้าง การยืดเหยียดแบบค้างจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกิดการตึงตัวจากการใช้งานหนัก และยังช่วยขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วย ในการยืดแบบ Static Stretching นี้ เราจะใช้เวลานับค้างในแต่ละท่านานประมาณ 10-15 วินาที ซึ่งเหมาะสำหรับการยืดเหยียดหลังวิ่ง เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวกลับสู่สภาวะปกติ หากไม่ยืดเหยียดเลย ความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะสะสม ทำให้มีโอกาสบาดเจ็บได้มากขึ้นจากการใช้งานของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ยึดตึงผิดปกติ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการวิ่งแล้วปวดเข่าได้ง่าย
วิธีการรักษาอาการวิ่งแล้วปวดเข่า
สำหรับนักวิ่งทั่วไป เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บเฉียบพลันจากการวิ่งแล้วปวดเข่า ควรยึดหลัก R.I.C.E. เป็นอันดับแรก ซึ่งประกอบด้วย
- Rest (พัก): หยุดพักการใช้งานบริเวณที่บาดเจ็บทันที เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
- Ice (ประคบเย็น): ประคบด้วยน้ำแข็งบริเวณที่บาดเจ็บในช่วง 2-3 วันแรก เพื่อลดอาการปวดและลดการอักเสบ
- Compress (พันกระชับ): ใช้ผ้าพันยืด หรือผ้ารัดประคบเบา ๆ เพื่อลดอาการบวมและจำกัดการเคลื่อนไหวของบริเวณที่บาดเจ็บ
- Elevation (ยกสูง): ยกบริเวณที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยลดอาการบวมและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
โดยปกติ หากไม่ใช่กรณีร้ายแรง เมื่อหยุดพักและประคบเย็นแล้ว อาการมักจะหายได้เอง และเมื่อกลับไปวิ่งแล้วไม่มีอาการอีกก็ถือว่าหายเป็นปกติ แต่ในกรณีที่อาการยังไม่หาย หรือกลับเป็นซ้ำเรื่อย ๆ ควรไปพบแพทย์ เพราะอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรัง กล้ามเนื้อไม่สมดุล หรือไม่แข็งแรงเพียงพอ และมีบ่อยครั้งที่นักวิ่งมักเลือกรักษาตัวเองผิดวิธี เช่น เมื่อวิ่งแล้วปวดเข่าก็จะเปลี่ยนท่าวิ่ง ซึ่งอาจทำให้ไปเจ็บบริเวณหน้าแข้งแทน จนสักพักเมื่อขาทำงานไม่ไหว อาจลุกลามไปเจ็บบริเวณสะโพกร่วมด้วย หากเกิดอาการบาดเจ็บบริเวณใดจากการวิ่งก็ตาม ถ้าหยุดพักแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด เพื่อการวิเคราะห์และให้คำแนะนำการรักษาที่ตรงจุดและมีประสิทธิภาพ
สรุปบทความ
อาการวิ่งแล้วปวดเข่า เป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่นักวิ่ง แต่สามารถป้องกันและดูแลรักษาได้ หากเข้าใจถึงสาเหตุและวิธีการที่ถูกต้อง การเตรียมความพร้อมของร่างกาย การวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงการรับฟังสัญญาณจากร่างกาย ล้วนเป็นสิ่งสำคัญ
หากคุณกำลังประสบปัญหาปวดหัวเข่าเรื้อรังจากการวิ่ง หรือมีอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อ ไม่ว่าจะเป็น อาการปวดเข่าในวัยรุ่น ข้อเสื่อมจากอายุ หรือใช้งานหนักจนลุกนั่งลำบาก บวม หรือลงน้ำหนักไม่ได้ และคุณกำลังมองหาทางเลือกการรักษาที่เน้นการดูแลแบบองค์รวม โดยไม่อยากผ่าตัด KLOSS Wellness Clinic คือ คลินิกกระดูกและข้อ ที่พร้อมดูแลคุณอย่างเข้าใจ ด้วยแนวทางการรักษาที่เน้นการฟื้นฟูโดยไม่ใช้ยาเคมี และไม่เน้นการผ่าตัด เพื่อให้คุณกลับมาวิ่งได้อย่างมีความสุข และใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ ไร้ความกังวลใจเรื่องอาการปวดข้อ
