ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่หลายคนมักมองข้ามเพราะมัวแต่กังวลเรื่องคอเลสเตอรอลเพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วไขมันชนิดนี้คือ “ภัยเงียบ” ที่ส่งผลโดยตรงต่อหลอดเลือดและหัวใจ การทำความเข้าใจว่า ไตรกลีเซอไรด์ คืออะไร มีความสำคัญอย่างไร และจะมีวิธีลดระดับไขมันอย่างเร่งด่วนได้อย่างไร คือก้าวแรกสำคัญในการป้องกันโรคร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต
Triglyceride คืออะไร สำคัญอย่างไรกับร่างกาย
Triglyceride (ไตรกลีเซอไรด์) คือ ไขมันภายในร่างกายที่ตับ สังเคราะห์ขึ้น จากน้ำตาล ข้าว แป้ง เพื่อสำหรับใช้เป็นพลังงานสำรองเมื่อร่างกายขาดกลูโคส และยังเกิดขึ้นได้จากไขมันในอาหาร เช่น หมูสามชั้น น้ำมัน เนย กะทิ โดยเมื่อถูกเปลี่ยนเป็น Triglyceride แล้วจะถูกสะสมเพื่อรอใช้งาน ที่บริเวณเนื้อเยื่อไขมัน และตับ
ปัญหา คือ หากคุณรับประทานอาหารไขมันมากเกินจำเป็นที่ร่างกายต้องการ จะเกิดไตรกลีเซอไรด์สูง การสะสมที่เนื้อเยื่อและตับ จะทำให้คุณเสี่ยงเป็นโรคไขมันพอกตับ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน โรคมะเร็งเต้านม ซึ่งระดับปกติของ Triglyceride จะอยู่ที่ 50-150 mg/dL
ไตรกลีเซอรไรด์สูง! มีอาการอย่างไร
โดยทั่วไปผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง มักไม่มีอาการแสดงใด ๆ ในช่วงแรก ทำให้ผู้ป่วยชะล่าใจ แต่เมื่อปล่อยทิ้งไว้จนระดับไขมันสะสมหนาตัวขึ้นจนขัดขวางการไหลเวียนโลหิต จะนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งในระยะนี้เองผู้ป่วยจึงจะเริ่มปรากฏอาการของภาวะแทรกซ้อน ได้แก่ อาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หรือหน้ามืดเป็นลม
สาเหตุไตรกลีเซอไรด์สูง เกิดจากอะไร
- รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงในปริมาณมาก
- บริโภคน้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวานมากเกินไป
- ภาวะอ้วน หรือน้ำหนักเกิน
- ไม่ออกกำลังกาย ทำให้ไขมันไม่ถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน
- ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่
- ได้รับยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์, เอสโตรเจน, ยาคุมกำเนิด
- ความผิดปกติทางพันธุกรรม
เลือกกินอย่างไร ไม่ให้ไตรกลีเซอไรด์สูง
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคคือหัวใจสำคัญในการควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยเน้นการเลือกสารอาหารที่ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย
อาหารประเภทไขมัน
ควรลดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน และหนังไก่ แล้วหันมาทานปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เนื่องจากปลาทะเลมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ในตับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ระดับไขมันในเลือดเกิดความสมดุลมากขึ้น
อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล
แป้งขัดขาวและน้ำตาลคือตัวการสำคัญที่เปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ง่ายที่สุด แนะนำให้จำกัดปริมาณข้าวหรือเส้นต่อมื้อไม่เกิน 2-3 ทัพพี และเปลี่ยนมาทานแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต รวมถึงหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานจัดทุกชนิด เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินสะสม
กินให้พอและบ่อยครั้ง
ควรแบ่งมื้ออาหารให้กระจายตัวตลอดวันเพื่อรักษาการเผาผลาญ ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่งโดยเฉพาะมื้อเช้า เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดไม่คงที่และหิวจัดจนทานมื้อถัดไปหนักเกินไป การแบ่งสัดส่วนพลังงานที่เหมาะสมจะช่วยลดโอกาสที่ร่างกายจะนำพลังงานที่เหลือใช้ไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์สะสม
ไตรกลีเซอไรด์สูง สัญญาณเตือนโรคร้าย
- โรคเบาหวาน หรือ โรคเบาหวานประเภท 2
- ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ (Metabolic Syndrome) ที่ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง อ้วนลงพุง น้ำหนักตัวเกิน เกิดขึ้นพร้อมกัน ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ ( Hypothyroidism )
ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เหมาะสม
การประเมินค่าไตรกลีเซอไรด์ เป็นหนึ่งในเกณฑ์ที่แพทย์ใช้ตรวจหาความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยสามารถดูระดับที่เหมาะสมได้ตามตารางดังนี้
| ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (mg/dL) | ผลการประเมิน |
| น้อยกว่า 150 | ปกติ (เหมาะสม) |
| 150 – 199 | เริ่มสูง (เสี่ยงเล็กน้อย) |
| 200 – 499 | ระดับสูง (ควรระวัง) |
| 500 ขึ้นไป | สูงมาก (เสี่ยงอันตราย ควรพบแพทย์ทันที) |
6 วิธีลดไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง ทำอย่างไร
หากคุณตรวจพบว่าค่าไขมันเริ่มขยับสูงขึ้น สามารถเริ่มต้นลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ด้วย 6 วิธีที่เห็นผลชัดเจนหากทำอย่างต่อเนื่อง
1. เพิ่มผักในมื้ออาหาร
ใยอาหารจากผักใบเขียวจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด แนะนำให้เพิ่มผักในทุกมื้ออาหารให้ได้สัดส่วนครึ่งจาน และเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวไม่ขัดสีที่มีกากใยสูง จะช่วยลดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างดี
2. คุมแป้งและผลไม้
จำกัดปริมาณแป้งไม่เกิน 1-2 ทัพพีต่อมื้อ และระวังน้ำตาลในผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน หรือลำไย ควรเลือกทานผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิ้ล กีวี่ หรือแก้วมังกร ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะน้ำตาลฟรุกโตสส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างรวดเร็ว
3. เลือกอาหารที่มีไขมันดี
หันมาเน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า-3 จากปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า รวมถึงถั่วเปลือกแข็งและอะโวคาโด ไขมันดีเหล่านี้จะช่วยปรับระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดให้ลดลง และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ในระยะยาว
4. ลด งด อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
น้ำตาลคือน้ำมันเชื้อเพลิงชั้นดีในการสร้างไขมันเลว แนะนำให้งดน้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน และเบเกอรี่ต่าง ๆ แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าสะอาดหรือชาไม่ใส่น้ำตาลแทน เพื่อลดโอกาสที่ร่างกายจะนำน้ำตาลส่วนเกินไปเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์
5. บอกลา ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ที่พบในอาหารทอด ขนมอบ และเนื้อสัตว์ติดมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เป็นตัวการทำให้หลอดเลือดอักเสบและเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างรวดเร็ว ควรเปลี่ยนมาใช้น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันสัตว์
6. งดดื่ม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงมากและส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของตับ หลายคนที่คุมอาหารเป็นอย่างดีแต่ค่าไขมันไม่ลด มักเกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ การงดดื่มเครื่องดื่มมึนเมาจะช่วยให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างเห็นได้ชัดภายในเวลาไม่นาน
สรุปบทความ
การควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ ไม่ใช่เรื่องยากหากเริ่มต้นที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างมีวินัย แต่หากคุณกำลังมีอาการปวดเข่าเรื้อรังจากการแบกรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ลุกนั่งลำบาก บวม หรือลงน้ำหนักไม่ได้ และไม่อยากรักษาด้วยการผ่าตัด แนะนำให้มาใช้บริการที่ KLOSS Wellness Clinic เราพร้อมดูแลสุขภาพข้อ กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณด้วยทีมแพทย์เฉพาะทาง เพื่อให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงอีกครั้ง
