อาการปวดเข่าจากการเล่นกีฬา หรือปวดเข่า ออกกำลังกาย เป็นปัญหาที่พบบ่อยในกลุ่มคนรักสุขภาพ ตั้งแต่นักกีฬามืออาชีพไปจนถึงมือสมัครเล่น อาการปวดเข่าที่เกิดขึ้นอาจเป็นสัญญาณเตือนของการบาดเจ็บที่ต้องได้รับการดูแลอย่างถูกวิธี หากปล่อยทิ้งไว้อาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจสาเหตุของอาการปวดเข่า พร้อมแนวทางการดูแลตัวเองที่ถูกต้อง
ปวดเข่าจากการออกกำลังกายเกิดจากอะไร
อาการปวดเข่า ออกกำลังกาย สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย โดยส่วนใหญ่มักเกิดจากการใช้งานข้อเข่าอย่างไม่เหมาะสม หรือการเตรียมความพร้อมของร่างกายที่ไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อเข่าต้องรับภาระหนักเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บ
ไม่ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย
การวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก การไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก่อนออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นยังไม่พร้อมใช้งานและขาดความยืดหยุ่น จึงเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ส่วนหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะหดเกร็งตัว หากไม่มีการยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ อาจทำให้เกิดอาการปวดและตึงค้างได้
ออกกำลังกายหักโหมเกินไป
การออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไป เช่น การเพิ่มระยะทางหรือความเร็วในการวิ่งอย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและหัวเข่าต้องทำงานหนักจนเกิดอาการล้า การที่ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บสะสม และทำให้เกิดอาการปวดเข่าจากการเล่นกีฬาได้ง่ายขึ้น
ออกกำลังกายหนักหรือรุนแรงเกินไป
การออกกำลังกายที่ใช้แรงหรือน้ำหนักมากเกินไป เช่น การยกเวทหรือทำสควอชด้วยน้ำหนักที่เกินพอดี ทำให้ข้อเข่าต้องแบกรับแรงกดมหาศาล ส่งผลให้เกิดความเครียดและแรงกระแทกบริเวณข้อเข่าและลูกสะบ้ามากเกินไป จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและอาการ ปวดเข่าจากการออกกำลังกาย ตามมา
ออกกำลังกายผิดท่า
การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น การจัดระเบียบร่างกายที่ไม่เหมาะสมขณะทำสควอชหรือการวิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนักเกินความจำเป็น ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่ ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบหัวเข่า
เกิดอุบัติเหตุขณะออกกำลังกาย
อุบัติเหตุเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเฉียบพลันบริเวณข้อเข่า เช่น การหกล้ม การบิดหมุนหัวเข่าอย่างกะทันหัน หรือการกระแทกอย่างแรง ซึ่งอาจส่งผลกระทบโดยตรงต่อโครงสร้างภายในข้อเข่า ไม่ว่าจะเป็นหมอนรองกระดูก เอ็น หรือกระดูก จนเกิดอาการเจ็บเข่าจากการเล่นกีฬาได้
การรักษาอาการปวดเข่าจากการออกกำลังกายที่ได้ผล
การรักษาอาการปวดเข่า ออกกำลังกาย ที่มีประสิทธิภาพจะต้องแก้ไขที่ต้นเหตุของการบาดเจ็บ โดยการสลายพังผืดและจุด Trigger Point ที่ยึดเกาะตามข้อเข่าและกล้ามเนื้อบริเวณข้างเคียงออก เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกลับมามีความยืดหยุ่นอีกครั้ง
1. ปวดเข่าจากการวิ่ง
อาการปวดเข่าจากการวิ่งมักจะเน้นการสลายพังผืดและจุด Trigger Point บริเวณที่ต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ เช่น
- บริเวณ ITB (Iliotibial Band) : เป็นเอ็นที่มีลักษณะคล้ายแถบยาวจากสะโพกถึงหัวเข่าด้านนอก การใช้งานมากเกินไปหรือการลงเท้าที่ผิดจังหวะขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดอาการอักเสบและปวดเจ็บเข่าจากการเล่นกีฬาด้านนอกได้
- กล้ามเนื้อ Hamstring : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่ช่วยในการผลักดันร่างกายไปข้างหน้า มักเกิดอาการเกร็งและปวดในหมู่นักวิ่ง
- หมอนรองกระดูกเข่า (Meniscus) : มีหน้าที่รับแรงกระแทกในข้อเข่า ซึ่งอาจเกิดการบาดเจ็บจากการลงน้ำหนักซ้ำ ๆ ขณะวิ่ง
2. ปวดเข่าจากเวทเทรนนิ่ง
การปวดเข่าจากเวทเทรนนิ่งหรือการทำสควอช มักจะเกี่ยวข้องกับการลงน้ำหนักที่ผิดพลาดและทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานหนักกว่าปกติ
- กล้ามเนื้อ Hamstring : กล้ามเนื้อหลังต้นขาที่ถูกใช้งานหลักในการงอและเกร็งหัวเข่าขณะยกเวท ทำให้เกิดอาการเกร็งตัวและปวด
- เอ็นรอบหัวเข่าทั้ง 4 ชุด : ได้แก่ เอ็นด้านใน, ด้านนอก, เอ็นไขว้หน้า และเอ็นไขว้หลัง หากมีการลงน้ำหนักที่ผิดพลาด อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและอักเสบของเอ็นได้
3. ปวดเข่าจากการเตะฟุตบอล
กีฬาฟุตบอลมีการใช้ข้อเข่าอย่างหลากหลายและรุนแรง ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
- เอ็นไขว้หน้าเข่า (ACL) : มักเกิดการบาดเจ็บจากการบิดหมุนเข่าอย่างรวดเร็ว ทำให้เอ็นเกิดการอักเสบหรือฉีกขาด
- กล้ามเนื้อ Quadriceps : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ทำหน้าที่เหยียดข้อเข่า มักเกิดการเกร็งตัวและปวดจากการออกแรงเตะอย่างต่อเนื่อง
- เอ็นอื่น ๆ : รวมถึงเอ็นหัวเข่าด้านใน, ด้านนอก และเอ็นไขว้หลัง ซึ่งอาจได้รับบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ผิดจังหวะ
4. ปวดเข่าจากกีฬาที่มีการกระโดดหรือกระแทกร่วมด้วย
กีฬาอย่างบาสเกตบอลหรือแบดมินตันมีการกระโดดและกระแทกบ่อยครั้ง ทำให้เกิดอาการ ปวดเข่าจากการออกกำลังกาย ได้
- เอ็นลูกสะบ้า (Patellar Tendon) : มักเกิดการอักเสบจากการกระโดดซ้ำ ๆ ทำให้มีอาการปวดเข่าด้านหน้า หรือที่เรียกว่า Jumper’s knee
- หมอนรองกระดูกเข่า (Meniscus) : การกระแทกซ้ำ ๆ หรือการกระแทกที่รุนแรงอาจทำให้หมอนรองกระดูกเข่าอักเสบหรือฉีกขาด และส่งผลให้เกิดอาการเข่าซ้น หรือปวดเรื้อรัง
คำถามที่พบบ่อย
ออกกำลังกายยังไงให้เข่าแข็งแรง
การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าเป็นสิ่งสำคัญ ควรเน้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความทนทาน เช่น โยคะ พิลาทิส และการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา
ปวดหัวเข่าควรออกกำลังกายแบบไหน
ควรเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเดินเร็ว เพื่อให้ข้อเข่าไม่ต้องรับภาระหนักเกินไป และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มต้น
อาการแบบไหนควรหยุดออกกำลังกาย
หากมีอาการปวดเฉียบพลัน ปวดบวม หรือมีเสียงก๊อบแก๊บในข้อเข่าขณะออกกำลังกาย ควรหยุดทันทีและพักการใช้งานเพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
สรุปบทความ
อาการปวดเข่า ออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้าม เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนของอาการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นได้ การทำความเข้าใจสาเหตุและวิธีดูแลที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังมีอาการปวดเข่าเรื้อรัง ปวดขาจากการเล่นกีฬา ไม่ว่าจะเป็น เตะบอลแล้วเจ็บเข่า หรือปัญหาข้อเข่าอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หรือกำลังมองหาวิธีรักษาอาการปวดหัวเข่า เข่าบวม ที่ได้ผลโดยไม่ต้องผ่าตัด ลองปรึกษา KLOSS Wellness Clinic ที่เชี่ยวชาญด้านการรักษาและฟื้นฟูข้อเข่าโดยทีมแพทย์เฉพาะทาง เราพร้อมดูแลคุณอย่างครบวงจร เพื่อให้คุณกลับไปออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจอีกครั้ง
