คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมเวลาบิดตัวหรือเหยียดแขน-ขา ถึงได้ยินเสียงก๊อกแก๊กจากข้อต่อ? การที่กระดูกลั่นบ่อยเป็นเรื่องปกติหรือเป็นสัญญาณเตือนภัยบางอย่าง หลายคนมักรู้สึกสบายหลังจากที่กระดูกลั่น แต่ก็เริ่มกังวลเมื่อเกิดขึ้นบ่อย ๆ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุ อันตราย และวิธีดูแลตนเองอย่างถูกต้อง
สาเหตุที่ทำให้กระดูกลั่นบ่อย
การเกิดเสียงลั่นจากข้อต่อมีสาเหตุหลักมาจากหลายปัจจัย
- การแตกตัวของฟองอากาศในน้ำไขข้อ – เมื่อเรากดหรือบิดข้อต่อ ฟองอากาศในน้ำไขข้อจะแตกและเกิดเสียง “ป๊อป หรือกร๊อบ” ขึ้น
- การเคลื่อนที่ของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ – โดยเฉพาะหลังจากอยู่ท่าเดิมนาน ๆ เส้นเอ็นจะเกิดความตึง การขยับทำให้เกิดการเคลื่อนที่หรือดีดกลับของเส้นเอ็น และเกิดเสียงตามมาการเสียดสีระหว่างกระดูกกับเส้นเอ็น – เมื่อเส้นเอ็นเคลื่อนผ่านพื้นผิวกระดูกที่ไม่เรียบ จะเกิดเสียงดังขึ้นได้
- ภาวะกระดูกและข้อต่อเสื่อม – ผู้ที่มีกระดูกดังก๊อบแก๊บ มักพบได้บ่อย เนื่องจากข้อต่อที่เสื่อมจะเกิดการพอกของหินปูน ทำให้เกิดเสียงเวลาขยับได้
กระดูกลั่นบ่อยอันตรายไหม
โดยปกติแล้วการกระดูกลั่นบ่อยไม่เป็นอันตรายหากไม่มีอาการอื่นร่วมด้วย แต่หากมีอาการปวด บวม หรือข้อติด ควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แต่การดัดหรือบิดข้อกระดูกเพื่อความสบายเป็นประจำอาจทำให้เส้นเอ็นรอบข้อต่อหย่อนได้ บางคนที่มีอาการปวดหัวเข่าหรือปวดข้อเท้าร่วมกับกระดูกลั่น ควรได้รับการตรวจประเมินเพิ่มเติม
3 ท่าบริหารเสริมสร้างกระดูก
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและข้อต่อ สามารถช่วยลดอาการกระดูกลั่นบ่อยและป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ท่าบริหารเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าในวัยรุ่นหรือผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
1. ท่า Bridge
ท่า Bridge เป็นท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ก้น และแกนกลาง ลดภาวะกระดูกลั่นบ่อยบริเวณสะโพก
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าแยกห่างเท่าความกว้างสะโพก
- แขม่วท้องและดันสะโพกขึ้นให้สูง จนลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
- ค้างท่า 10-30 วินาที แล้วค่อย ๆ ลงพื้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เป็น 3 เซต
- ระวังไม่ให้ยกสะโพกสูงเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง
2. ท่า Crunch
ท่า Crunch ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดการกระดูกลั่นบ่อยบริเวณกระดูกสันหลัง
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าวางแนบพื้น
- ไขว้แขนบริเวณหน้าอก หรือประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- ยกลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ค้างท่า 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลงพื้น
- เริ่มต้นด้วย 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
3. ท่า Plank
ท่า Plank เป็นท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด สามารถช่วยลดอาการกระดูกลั่นบ่อยได้
- Full Plank: นอนคว่ำ ดันตัวขึ้นด้วยฝ่ามือและปลายเท้า ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
- Elbow Plank: วางศอกแทนฝ่ามือ ค้างท่า 30 วินาที
- Side Plank: นอนตะแคงข้าง ยันด้วยศอกข้างเดียว ค้างท่า 30 วินาที แล้วสลับข้าง
- Modified Plank: สำหรับผู้เริ่มต้น ให้คุกเข่าแทนยืนปลายเท้า
- เริ่มต้นด้วย 30 วินาที ค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็น 1-2 นาที
- ระวังไม่ให้สะโพกยุบลงหรือโก่งขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ข้อแนะนำการดูแลกระดูกให้แข็งแรง
การดูแลกระดูกอย่างเป็นระบบจะช่วยลดปัญหากระดูกลั่นบ่อยและป้องกันโรคกระดูกอื่น ๆ ได้
- รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม – นม เนื้อปลา ไข่ แอลมอนด์ ผักใบเขียว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ – เน้นการบริหารกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน
- ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม – น้ำหนักเกินจะเพิ่มแรงกดทับต่อข้อต่อและกระดูก
- หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนในท่าเดิมนานเกินไป – ควรเปลี่ยนท่าทุก 30-60 นาที
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำ – โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดร่วมกับกระดูกลั่นบ่อย ควรพบแพทย์ในคลินิกกระดูกและข้อ
สรุปบทความ
กระดูกลั่นบ่อยเป็นอาการที่พบได้บ่อยและส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตราย แต่หากมีอาการปวดหรือข้อติดควรพบแพทย์ การบริหารร่างกายสม่ำเสมอและการดูแลสุขภาพที่ถูกต้องจะช่วยลดปัญหาและป้องกันโรคกระดูก หากคุณกำลังมีอาการปวดเข่าเรื้อรัง ไม่อยากผ่าตัด มีข้อเสื่อมจากอายุ หรือใช้งานหนัก ลุกนั่งลำบาก บวม ลงน้ำหนักไม่ได้ ให้มาใช้บริการที่ KLOSS Wellness Clinic ด้วยเทคโนโลยีเซลล์บำบัดที่ทันสมัย
