เคยไหมที่อยู่ดี ๆ ก็มีอาการปวดเข่าไม่ว่าจะปวดหัวเข่าข้างซ้ายหรือปวดหัวเข่าข้างขวาก็รู้สึกทรมานจนไม่อยากขยับตัว อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของหลายคน บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับสาเหตุหลัก ๆ และ 8 วิธีแก้ปวดเข่าด้วยตัวเอง เพื่อบรรเทาอาการให้ดีขึ้น
สาเหตุของอาการปวดเข่า
อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่พบบ่อยและเกิดขึ้นได้จากหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บจากการทำกิจกรรม การสึกหรอตามวัย หรือแม้แต่โรคประจำตัว การรู้สาเหตุที่แท้จริงจะช่วยให้เราสามารถดูแลและรักษาได้อย่างตรงจุด
1. การบาดเจ็บหรือมีอุบัติเหตุต่อข้อเข่า
เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยมาก ผู้ป่วยมักมีอาการปวดเข่าหรือเข่าบวมทันทีภายหลังมีอุบัติเหตุ เช่น การหกล้ม การปะทะจากการเล่นกีฬา หรือการบิดเข่าผิดท่า อาจพบรอยช้ำบริเวณข้อได้ ซึ่งการบาดเจ็บนี้สามารถส่งผลต่อโครงสร้างภายในข้อเข่าได้โดยตรง ไม่ว่าจะเกิดที่หัวเข่าข้างซ้ายหรือปวดหัวเข่าข้างขวาก็ควรได้รับการดูแล
2. โรคข้อเข่าเสื่อม
พบได้มากในเพศหญิงวัยกลางคนและผู้สูงอายุ อาการปวดเข่าจะเป็น ๆ หาย ๆ มาเป็นเวลานาน และมีความสัมพันธ์กับการใช้งานข้อเข่า โดยเกิดจากการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนผิวข้อที่ทำหน้าที่รองรับแรงกระแทก ทำให้เกิดการเสียดสีของกระดูก ซึ่งนำไปสู่อาการปวดเข่าเรื้อรัง
3. กระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าเสื่อม
เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในเด็กหรือหนุ่มสาว อาจพบร่วมกับการออกกำลังกายอย่างรุนแรงหรือมีอุบัติเหตุต่อข้อเข่า เป็นเหตุให้กระดูกสะบ้าเสื่อมก่อนวัย ทำให้เกิดอาการปวดเข่าบริเวณด้านหน้า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงบันได หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานาน ๆ
4. กระดูกสะบ้าเคลื่อน
พบได้ในคนอายุน้อย จะมีการเคลื่อนของกระดูกสะบ้าเมื่อมีการงอข้อเข่า อาจเป็นผลจากการเสื่อมหรือฉีกขาดของเอ็นยึดกระดูกสะบ้า หรือกระดูกผิวข้อต้นขาตื้นกว่าปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าและรู้สึกว่าเข่าไม่มั่นคง อาจมีเสียงดังในข้อร่วมด้วย
5. ปุ่มกระดูกหน้าแข้งอักเสบ
พบได้บ่อยในเด็กวัยรุ่นที่มีการเจริญเติบโตอย่างมาก และมีการออกกำลังกายอย่างรุนแรง ทำให้มีการอักเสบของเอ็นที่ยึดติดกับปุ่มกระดูกหน้าแข้งบริเวณใต้เข่า ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดเข่าในวัยรุ่น โดยเฉพาะหลังจากการวิ่งหรือกระโดด
6. ถุงน้ำรอบข้อเข่าอักเสบ
พบได้บ่อยในผู้หญิงอ้วน หรือผู้ที่ต้องคุกเข่าทำงานเป็นประจำ เกิดจากการอักเสบของถุงน้ำเล็ก ๆ รอบข้อเข่า ซึ่งทำหน้าที่ลดแรงเสียดทานเมื่อข้อมีการเคลื่อนไหว เมื่อเกิดการอักเสบจะทำให้มี เข่าบวมและมีอาการปวดเข่าในบริเวณที่อักเสบนั้น ๆ
7. อาการปวดเข่าภายหลังข้อเข่าอักเสบ
มักพบในรายที่มีข้อเข่าอักเสบเรื้อรัง เมื่อได้รับการรักษาจนหายแล้วก็ตาม ผลจากการอักเสบของข้อจะทำให้มีการทำลายกระดูกอ่อนผิวข้อ ทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมตามมาได้ ซึ่งส่งผลให้มีอาการปวดเข่าเรื้อรัง และอาจมี เข่าบวมเป็นครั้งคราว
8. ข้อเข่าอักเสบจากโรคที่มีผลต่อข้อ
ในกรณีที่มีข้อเข่าอักเสบ ไม่ว่าจากการติดเชื้อ โรครูมาตอยด์ หรือเกาต์ ข้อเข่าจะมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรง เข่าบวมและร้อนร่วมด้วย การเคลื่อนไหวของข้อเข่าจะทำได้ไม่เต็มที่ บางรายอาจมีไข้ร่วมด้วย ถือเป็นอาการที่ควรรีบพบแพทย์โดยเร็ว
8 วิธีแก้ปวดเข่า กายภาพบำบัดด้วยตัวเองได้ที่บ้าน
สำหรับผู้ที่มีปัญหาอาการปวดเข่าไม่ว่าจะจากอายุที่มากขึ้น พฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างการออกกำลังกายอย่างหนัก พันธุกรรม โรคประจำตัวบางอย่าง มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ไปจนถึงการบาดเจ็บหรือผ่าตัดบริเวณข้อเข่า ล้วนเป็นสาเหตุทำให้ข้อเข่าเสื่อมสภาพและบางลง แต่เราสามารถชะลอความเสื่อมสภาพของข้อเข่าและบรรเทา อาการปวดเข่าด้วย 8 วิธีแก้ปวดเข่าจากการกายภาพบำบัดที่ถูกต้องเหล่านี้ได้เองง่าย ๆ ที่บ้าน
1. นอน-เหยียดเข่า
วิธีแก้ปวดเข่าท่าแรกที่ทำได้ง่าย ๆ คือการนอนเหยียดเข่า โดยม้วนผ้าผืนเล็ก ๆ มารองใต้ข้อเข่า จากนั้นนอนราบ เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าให้มากที่สุด กดหลังเข่าให้ติดผ้า ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นคลายออก ทำสลับกับขาอีกข้าง โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ติดต่อกันทุกวัน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า
2. นอน-ยกขา-เหยียดเข่า
วิธีแก้ปวดเข่าท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณเข่าและขา โดยนอนหงายราบกับพื้น งอเข่าข้างหนึ่งให้เข่าทำมุม 45 องศา แล้วยกขาอีกข้างขึ้น เหยียดตรง ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 1 ฟุต เกร็งค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ วางลง ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขา
3. นอน-กดหลังเข่า
ท่านี้เป็นวิธีแก้ปวดเข่าที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บ โดยนอนหงาย เหยียดขาข้างที่เจ็บตรง ชันเข่าอีกข้างขึ้น พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาเหนือข้อเข่าให้มากที่สุด กดหลังเข่าให้ติดพื้นหรือเตียง เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงกดส้นเท้าลงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังข้อเข่า
4. นอนคว่ำ-งอเข่า
วิธีแก้ปวดเข่าท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าตึงและเจ็บข้อ ทำได้โดยการนอนคว่ำ เหยียดขาทั้งสองข้างตรง จากนั้นพยายามค่อย ๆ งอเข่าทีละข้างให้ได้มากที่สุด เกร็งค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วเหยียดขาลง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง สำหรับผู้ที่งอเข่าไม่เต็มที่ การทำท่านี้ประจำจะช่วยเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวได้
5. นั่ง-เหยียดเข่า
เป็นอีกหนึ่ง วิธีแก้ปวดเข่าที่ทำได้ง่าย ๆ ทุกที่ โดยนั่งหลังตรงหรือพิงพนักเก้าอี้ วางเท้าแนบพื้น งอเข่าตั้งฉากกับพื้น จากนั้นเหยียดเข่าขึ้นจนสุดและกระดกข้อเท้าขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 10-20 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
6. ขึ้น-ลงขั้นบันได
วิธีแก้ปวดเข่าท่านี้เหมาะกับผู้ที่ยังสามารถขยับข้อเข่าได้บ้าง โดยยกขาข้างหนึ่งวางลงบนแผ่นไม้ เก้าอี้เตี้ย หรือขั้นบันได ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นก้าวขากลับลงมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถขึ้น-ลงบันไดได้อย่างมั่นคงยิ่งขึ้น และทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย อาจเริ่มด้วยการใช้แผ่นไม้บาง ๆ ก่อน แต่จะไม่แนะนำให้เดินขึ้นลงบันไดจริง ๆ แทนการออกกำลังกาย เนื่องจากตอนลงจะมีแรงกระแทกเข่าค่อนข้างเยอะ
7. ย่อตัวลงนั่ง (ท่าสควอท)
ท่าย่อตัวลงนั่ง เป็นวิธีแก้ปวดเข่าที่ทำได้ง่าย ๆ ใช้อุปกรณ์เพียงแค่เก้าอี้หรือเตียงเท่านั้น โดยยืนหันหลังให้ขาชิดกับขอบเก้าอี้ หรือขอบเตียงตามความสะดวก จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าทั้ง 2 ข้างพร้อม ๆ กันเพื่อนั่งลงบนเก้าอี้ หรือเตียง โดยจะต้องเกร็งหลังให้ตรงเสมอ และไม่โน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นโดยเกร็งเข่าทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และเมื่อทำเสร็จแล้วจะรู้สึกเมื่อยเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อรอบเข่า
8. ท่าซูโม่สควอท
ท่าซูโม่สควอทเหมาะกับผู้ที่มีความเสี่ยงเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมและต้องการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อชะลอความเสื่อมของข้อเข่า ท่านี้สามารถทำได้โดยการยืนตรง กางขาออกให้กว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ออกนอกลำตัวประมาณ 45 องศา จากนั้นย่อตัวลงและดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นกลับมายืนในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
สรุปบทความ
อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก การรู้สาเหตุและ 8 วิธีแก้ปวดเข่าเบื้องต้นด้วยตัวเองจะช่วยบรรเทาอาการได้ แต่หากคุณกำลังมีอาการปวดเข่าเรื้อรัง เข่าบวมลุกนั่งลำบาก หรือมี โรคข้อเข่าเสื่อมจากอายุและการใช้งานหนัก และไม่อยากผ่าตัด KLOSS Wellness Clinicคือ คลินิกกระดูกและข้อที่พร้อมดูแลคุณ ด้วยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและนวัตกรรมการรักษาแบบไม่ผ่าตัด เพื่อให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างสบายตัวและมีสุขภาพที่ดี
